Vitamina C: tutto quello che c’è da sapere

La Vitamina C -o acido ascorbico- è uno degli antiossidanti più conosciuti e i suoi benefici per la salute sono stati ampliamente dimostrati. Quante volte vi hanno consigliato della Vitamina C in caso di influenza o spossatezza? In questo articolo cerchiamo di fare chiarezza sugli effettivi benefici della Vitamina C.

Mentre la maggior parte degli animali può produrre Vitamina C internamente, tre specie non possono: Porcellini d’india, primati ed esseri umani. Per questo dobbiamo ottenerla dalla dieta. È una vitamina idrosolubile, per tanto non può essere accumulata nel corpo e deve essere consumata giornalmente.

Le funzioni delle Vitamina C

La Vitamina C svolge numerose funzioni nel corpo, incluso l’essere un cofattore essenziale in alcune reazioni enzimatiche. È coinvolta nella produzione del collagene e per questo in caso di carenza la pelle e le articolazioni invecchiano più in fretta, peggiorando funzionalità e aspetto. È anche coinvolta nella produzione di carnitina, che aiuta a trasformare il grasso in energia, catecolamine, ovvero ormoni prodotti dalle ghiandole surrenali e certi neurotrasmettitori. La Vitamina C è anche usata per guarire le ferite, la riparazione e il mantenimento dello stato di salute di ossa e denti. In più, migliora l’assorbimento del ferro dagli alimenti, inibendo gli effetti di acido fitico e tannico. Gioca anche un ruolo nella detossificazione e aiuta a neutralizzare ed eliminare diverse tossine dal corpo. Aumenta anche la biodisponibilità dell’EGCG, sostanza appertenente alla classe dei polifenoli abbondante nel tè verde.

Come dicevamo, la Vitamina C è conosciuta soprattutto come antiossidante, ovvero per la capacità di prevenire i danni causati dai radicali liberi, gli agenti che in eccesso contribuiscono alle patologie cardiovascolari e virtualmente a tutte le malattie.

La funzione antiossidante è svolta grazie alla capacità della Vitamina C di essere un donatore di elettroni. Questa proprietà è alla base di tutte le sue funzioni. Essendo un donatore di elettroni la Vitamina C è un potente antiossidante idrosolubile. In più, è in grado di rigenerare la Vitamina E nelle membrane cellulari in combinazione con glutatione o altri composti in grado di donare equivalenti riducenti.

Le ricerche dimostrano che la Vitamina C può ridurre un biomarker chiave dello stress ossidativo, l’F₂-isoprostanes, strettamente legato ai livelli di proteina C-reattiva (CRP). In uno studio condotto su soggetti sani, 1.000mg di Vitamina C al giorno per due mesi hanno ridotto i livelli di CRP del 25% in individui con livelli superiori a 1,0 mg/L –effetti comparabili a quelli delle statine. Una CRP superiore a 1,0mg/L identifica un elevato rischio di patologie cardiovascolari. Uno studio Giapponese lungo un ventennio ha evidenziato che gli individui con una maggiore concentrazione di Vitamina C nel sangue hanno un rischio di ictus ridotto del 29%, se messi a confronto con quelli con i livelli più bassi. L’acido ascorbico è anche un vasolidatatore, quindi è in grado di ridurre la pressione. La sua potenza è persino superiore a quella del diltiazem, farmaco usato per trattare l’ipertensione.

“La Vitamina C è il primo antiossidante idrosolubile, non enzimatico, nel plasma e nei tessuti. Anche in piccole quantità la Vitamina C può proteggere le molecole indispensabili al corpo, come proteine, lipidi, carboidrati, e acidi nucleici (DNA e RNA), dai danni dei radicali liberi e ROS che sono generati durante il normale metabolismo, dalle cellule immunitarie, e dall’esposizione a tossine ed inquinanti…” – Linus Pauling institute

Vi presento il dottor. Paulin

Il più grande promotore di alte dosi di Vitamina C per trattare raffreddore ed altre patologie è stato Linus Carl Pauling (1901-1994), chimico e attivista per la pace vincitore di due premi Nobel, uno per la chimica nel 1954 ed uno per la pace nel 1962. La rivista The New Scientist lo classifica come uno dei 20 più grandi scienziati mai vissuti. Arrivò ad un passo dal terzo premio Nobel, battuto di poco da Watson e Crick nella scoperta della struttura del DNA. Le sue scoperte sono dettagliate nei libri Vitamin C and the Common Cold nel 1970; Vitamin C, the Common Cold and the Flu (1976;, Vitamin C and Cancer (1979) e How to Feel Better and Live Longer (1986). Tuttavia, ai suoi tempi venne ignorato perché considerato fuori dal suo campo di esperienza addentrandosi nella ricerca sulla nutrizione.
Mentre le linee guida suggeriscono una dose raccomandata di Vitamina C tra i 40 e i 60mg al giorno -la quantità necessaria per evitare lo scorbuto- Pauling ne consigliava un consumo di 1.000mg o più. Lo stesso Pauling ne consumava 12.000mg al giorno. Negli ultimi anni la ricerca sulla Vitamina C è esplosa e nuove evidenze suggeriscono che quanto professato da Pauling non fosse poi così stravagante. Nei due decenni passati dalla morte di Pauling la letteratura scientifica è venuta a supporto delle sue idee (1 & 2).
Ad esempio, uno studio lungo un decennio diretto dal Dr. James Engstrom alla UCLA ha riscontrato che gli uomini che hanno consumato 800mg di Vitamina C al giorno -10x la razione raccomandata- hanno avuto meno malattie cardiache e vissuto sei anni più a lungo rispetto a chi ha seguito le linee guida.
Uno studio del 1996 ha evidenziato che gli anziani che consumano alte dosi di Vitamina C ed E -ricordate la capacità della Vitamina C di riciclare la Vitamina E- hanno un tasso di mortalità ridotto del 42%.
La Vitamina C è anche in grado di prevenire, accorciare la durata ed alleviare infezioni come raffreddore, pneumonia ed altre ancora (3)
Vitamina C e Cancro
In una ricerca lunga 15 anni, denominata RECNAC (cancer al contrario) il Dr. Riordan ha evidenziato i meccanismi per i quali la Vitamina C è selettivamente citotossica per le cellule cancerose. In altre parole, è in grado di uccidere le cellule del cancro lasciando intatte quelle sane. Potete leggere i risultati per intero qui. Studi più recenti mostrano i benefici di alte dosi di Vitamina C in aggiunta alla terapia per il cancro. Ad esempio, contribuisce ad eliminare il cancro al colon e rallentare l’avanzata di cancro alla prostata, pancreas, fegato e colon.
Come scoprire se si è carenti di Vitamina C
La celebre circumnavigazione del globo che vede Ferdinando Magellano (1520) protagonista si concluse con più dell’80% dell’equipaggio morto a causa di una misteriosa, lo scorbuto. Nel corso dei viaggi documentati nei diari di bordo furono adottate le procedure impartite dagli americani agli equipaggi, che prevedevano somministrazione di tè al cedro, ricco per l’appunto di vitamina C. Fu nel 1747 che un medico scozzese della marina da guerra britannica di nome James Lind condusse il primo studio clinico accurato riportato sino ad oggi. A bordo della HMS Salisbury, documentò scrupolosamente i sintomi dei marinai affetti dallo scorbuto, i quali includevano perdita di denti, emorragie e gengive sanguinanti.

Presa la vostra Vitamina C oggi?

Lind selezionò 12 uomini malati e li divise in sei coppie, prescrivendo una cura di base comune a tutti gli individui e in aggiunta un alimento integrato nella dieta differente per ciascuna coppia. Ad alcuni diede del sidro, ad altri acqua di mare, misture di aglio, sedano o ancora del rafano. Un’altra coppia ricevette cucchiai di aceto e un’ultima due arance e un limone. Quei due uomini che si nutrirono di agrumi guarirono e tornarono in sesto. Nonostante questa non costituisse la scoperta epocale -i benefici del lime e del limone erano già noti da secoli- Lind dichiarò definitivamente la supremazia degli agrumi nell’elenco di possibili rimedi al disturbo, pubblicando l’esperienza nel lavoro intitolato Treatise on the Scurvy (Trattato sullo scorbuto).
Al giorno d’oggi vedere qualcuno soffrire di scorbuto è piuttosto improbabile, tuttavia potrebbero esserci dei segni che identificano una carenza di Vitamina C:

• Si hanno spesso lividi
• Le ferite guariscono lentamente
• Gengive gonfie, sanguinanti o infiammate
• Capelli secchi e fragili
• Pelle secca o arrossata
• Sanguinamenti frequenti dal naso
• Funzione immunitaria debole
• Articolazioni gonfie o doloranti
• Affaticamento e depressione
• Aumento di peso inaspettato

Se avete uno o più di questi sintomi, non consumate molta frutta e verdura e non prendete integratori, potrebbe essere il caso di pensare ad una possibile carenza di Vitamina C.

Quanta Vitamina C devo assumere?

L’assunzione orale produce concentrazioni nel plasma e nei tessuti strettamente controllate dal corpo. Circa il 70-90% della Vitamina C è assorbita per quantità moderate di 30-180 mg/die. Per dosi sopra 1 g/die, l’assorbimento scende sotto al 50%, l’acido ascorbico non metabolizzato viene espulso nelle urine. Una dose orale di 1,25 g/die produce un picco nella concentrazione plasmatica di 135 micromoli/L, circa due volte superiore a quella ottenuta consumando 200-300 mg/die di acido ascorbico dal cibo. Modelli farmacocinetici predicono che anche dosi fino a 3 g di acido ascorbico, assunte ogni 4 ore, produrrebbero concentrazioni plasmatiche non più alte di 220 micromoli/L (4).

Per non essere carenti di Vitamina C, quindi, è sufficiente consumare abbastanza frutta e verdura. Ma se l’obiettivo è quindi di massimizzare la concentrazione plasmatica di Vitamina C, circa 1 grammo al giorno sembra quindi una dose realisticamente sostenibile, ed è quello che consumo io tutti i giorni. Uno studio pubblicato nell’American Heart Journal ha mostrato che ogni aumento di 20 micromoli/L di Vitamina C nel plasma è associato con una riduzione del 9% della mortalità per infarto in una popolazione sana.

Gli alimenti più ricchi di Vitamina C sono:

1. Arance
2. Peperoni rossi
3. Cavolo nero
4. Cavolini di Bruxelles
5. Broccoli
6. Fragole
7. Pompelmi
8. Guava
9. Kiwi
10. Peperoni verdi

Nel caso si scelga di integrare, si può optare per acido ascorbico puro ma la scelta migliore è un’integratore di Vitamina C liposomiale. La Vitamina liposomiale è incapsulata in un involucro di liposomi, che la rendono facilmente assorbibile dalle cellule e quindi in grado di generare una concentrazione intracellulare molto superiore rispetto all’acido ascorbico. Poiché quella sopra descritta è una soluzione piuttosto costosa, il semplice acido ascorbico fa al caso dei più. L’ideale è consumarne più dosi regolari durante il giorno per mantenere la concentrazione plasmatica elevata.

Secondo il Dr. Andrew Saul, editor dell’Orthomolecular Medicine News Service, se tutti consumassero 500mg di Vitamina C al giorno  -dose tipicamente necessaria per raggiungere una concentrazione di 80 micromoli/L- 216,000 vite potrebbero essere salvate ogni anno.

Attenzione all’acqua

Come nota, è importante proteggere gli integratori dall’umidità. L’acido ascorbico è estremamente igroscopico (assorbe acqua dall’ambiente), quando questo accade è possibile notare un ingiallimento, segno che l’acido ascorbico è ormai degradato ed ha perso le sue funzioni.

E le spremute d’arancia?

Meglio berla appena fatta

La frutta e la verdura sono il miglior modo per assumere Vitamina C. Tuttavia, ridurre la frutta in succo potrebbe non essere il modo migliore per ingerirla. Come dicevamo sopra, la Vitamina C è sensibile all’acqua, che la danneggia e la rende inutile. Nei frutti, la presenza di acidi riesce a mantenere stabile l’acido ascorbico anche se è presente dell’acqua. Tuttavia, nei succhi, il rapporto tra acqua e acidi aumenta, perché aumenta la diluizione. Questo significa che la Vitamina C nei succhi di frutta tende a degradare in fretta. Vostra mamma aveva ragione, dovete bere la vostra spremuta prima che le vitamine se ne vadano! Potete guardare una fantastica lezione in merito qui.

Conclusioni
Come abbiamo visto i benefici sono stupefacenti, persino superiori a quelli di alcuni farmaci. Consumare livelli adeguati di Vitamina C può davvero fare la differenza sia nel breve che nel lungo periodo, in termini di salute e di longevità. Gli studi a supporto sono piuttosto forti e le evidenze continuano a crescere. Il dottor. Pauling ci vedeva lungo dopotutto: la Vitamina C può farci sentire meglio e vivere più a lungo!

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