Ormai ampliamente associato con mortalità e morbilità dovute a problemi cardiovascolari e respiratori, l’inquinamento dell’aria è un insieme complesso di gas e particelle primarie e secondarie in grado di causare seri danni alla salute. Come è intuibile, la strategia principale per proteggersi da questi effetti negativi è minimizzando l’esposizione, ma non sempre è possibile.
In questo caso, è necessario far ricorso a nuovi strumenti a nostra disposizione per proteggerci dai danni dovuti all’esposizione agli agenti inquinanti, o quanto meno limitarne gli effetti. In tal senso, è stato ipotizzato che nutrienti antinfiammatori e antiossidanti possano contrastare gli effetti negativi dello smog tramite la riduzione dello stress ossidativo e dell’infiammazione.
Esaminiamo insieme questi nutrienti:
Omega 3
Questi acidi grassi sono in grado di prevenire gli effetti negativi del PM2.5 (particolato fine con diametro inferiore a 2,5 µm nonché il più pericoloso), di proteggere dagli effetti dannosi sul cuore dovuti all’esposizione acuta al particolato e di supportare i polmoni nell’attività di contrasto ai radicali liberi inalati.
In via generale, oltre che a proteggere dall’inquinamento gli Omega 3 sono fondamentali per il benessere del cardiovascolare, del cervello e delle cellule. Il che significa che consumare almeno 1g di Omega 3 totali al giorno può contribuire a migliorare la salute e in queste circostanze a proteggervi all’inquinamento. L’ideale è consumare pesce pescato come il salmone selvaggio (tenete a mente che quello che viene consumato abitualmente, di allevamento, contiene 0 -zero- Omega 3). Se non riuscite a consumare abbastanza del pesce giusto, come me, potete fare affidamento su di un integratore. Attenzione, puntate sulla qualità, l’integratore deve essere certificato IFOS, altrimenti il rischio è ingerire metalli pesanti notevolmente tossici. Io assumo Omega 3 giornalmente e la mia scelta ricade su questo.
Vitamina B
Gli individui che assumono maggiori quantità di vitamine del gruppo B (B6, B12, folato e metionina) vedono prevenuti gli effetti del PM2.5 sull’ HRV, una misura del benessere del cuore. Le migliori fonti sono il fegato e la carne rossa (meglio se grass-fed), uova ma anche pesci come lo sgombro (consumandolo introdurrete anche Omega 3, due piccioni con una fava).
Vitamine C ed E
Contribuiscono a limitare i danni ossidativi alle proteine e ai lipidi nelle cellule grazie alle loro capacità antiossidanti. In particolare, poiché la vitamina C è idrosolubile, mentre la vitamina E è liposolubile, assieme svolgono un’attività sinergica nei diversi tessuti.
La vitamina C si trova negli agrumi, nelle fragole, nei kiwi e in alcune verdure come i broccoli. Bisogna però considerare che viene distrutta durante la cottura e che i frutti ridotti in succhi o spremute perdono il loro contenuto di vitamina C in poco tempo se non consumati immediatamente. Se seguite una dieta povera di frutta e verdura crude potete far ricorso a degli integratori. La mia scelta ricade su questa. Attenzione all’umidità che causa la degradazione della vitamina C e quindi la rende inefficace, tenete le vostre tavolette in un luogo fresco e asciutto.
La migliore fonte in assoluto di vitamina E è l’olio di palma rosso, poi troviamo mandorle e spinaci. Tuttavia, in natura la vitamina E si trova in alte concentrazioni in presenza di acidi grassi polinsaturi, poiché il suo compito è prevenirne l’ossidazione. Questo fa venir meno la disponibilità di vitamina E libera in grado di proteggere le nostre cellule. Per introdurre una dose di vitamina E abbastanza elevata da poter essere considerata “terapeutica” senza inondare l’organismo di grassi polinsaturi -con la notabile eccezione del menzionato olio di palma rosso- è necessario far ricorso ad un integratore. Come al solito, puntate sulla qualità piuttosto che sulla quantità.
Nrf2
L’ Nrf2, Nuclear factor (erythroid-derived 2)-like 2, è un fattore primario che regola il sistema antiossidante endogeno del nostro corpo. Una delle più importanti molecole che si lega all’Nrf2 è il sulforafano, presente nelle crucifere come broccoli e cavolini di Bruxelles. Una serie di studi ha mostrato come l’estratto di broccoli o il sulforafano hanno effetti protettivi contro l’inquinamento, stimolando l’espressione dei geni regolati dall’ Nrf2 nelle vie respiratorie superiori in soggetti umani, attenuando le reazioni allergiche nasali alle polveri diesel esauste e -degno di nota- aumentando l’escrezione delle particelle cancerogene presenti nell’aria dopo l’inalazione, ad esempio il benzene. Il consiglio è quindi quello di aumentare il consumo di crucifere, più ne mangiate, maggiori i benefici.
La review si basa su studi ben documentati e pubblicati che potete leggere per intero qui.
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