La luce regola i ritmi circadiani degli esseri viventi fin dagli albori della vita sulla Terra, ed è l’input principale che permette la sincronizzazione dei nostri orologi biologici.
I ritmi circadiani rappresentano oscillazioni fisiologiche che si ripetono ogni 24 ore, includendo il ritmo sonno-veglia, la temperatura corporea, i cicli ormonali e tutti i processi metabolici in generale.
Nella nostra società siamo continuamente esposti a fonti luminose artificiali, con caratteristiche spettrali e intensità molto diverse da quelle del sole.
Contemporaneamente, siamo sempre meno incoraggiati a beneficiare della luce naturale, l’unica fonte veramente in linea con la nostra fisiologia.
Infatti, gli studi più recenti hanno dimostrato che l’esposizione a fonti luminose che esulano dai cicli naturali, porta ad una desincronizzazione dei nostri orologi biologici e ad un relativo deragliamento delle funzioni metaboliche e della performance fisica e cognitiva.
Uno degli ormoni chiave dei ritmi circadiani è la melatonina, che è anche uno dei più potenti antiossidanti del nostro corpo, in grado di contrastare gli effetti devastanti dell’accumulo di radicali liberi, cioè lo stress ossidativo.
L’esposizione alla luce blu dopo il tramonto, è direttamente collegata ad una drastica riduzione della produzione di melatonina.
La melatonina è l’ormone chiave per la sincronizzazione degli oscillatori circadiani: infatti, il nucleo soprachiasmatico, situato nell’ipotalamo, è il master clock, che deve lavorare in armonia con gli oscillatori periferici.
I fotorecettori situati nella retina, fungono da vere e proprie antenne, permettendo una trasduzione dei fotoni incidenti in un segnale elettromagnetico che arriva all’ipotalamo tramite il tratto retino-ipotalamico.
Il nucleo soprachiasmatico, genera poi un output neurale che induce la ghiandola pineale a secernere melatonina.
La produzione di melatonina avvia una serie di funzioni fisiologiche legate alle ore notturne, regolando un’enorme quantità di parametri, come la pressione arteriosa e il metabolismo, e una sua scarsa produzione e/o disregolazione nel timing, può portare a disordini legati ad uno sfasamento circadiano, come insonnia, scarsa qualità del sonno, ipertensione, Alzheimer, e disfunzioni metaboliche.
Inoltre, incrementa la rigenerazione cellulare, antagonizza l’enzima aromatasi, preposto alla conversione degli androgeni in estrogeni, la cui iperproduzione è una delle piaghe del nostro tempo (sempre più uomini soffrono di un calo del testosterone e un aumento dei livelli di estrogeni, con relative problematiche come la ginecomastia), stimola il sistema immunitario (linfociti T) e antagonizza il cortisolo.
Insomma, è una molecola tuttofare, la punta di diamante per il nostro adattamento cronobiologico secondo i ritmi giorno/notte ma anche stagionali.
Il sonno gioca un ruolo chiave nel ripristino dell’energia cerebrale, nello spegnimento degli stimoli esterni e nell’elaborazione off-line delle informazioni ricevute durante la veglia, facilitando la plasticità dei cambiamenti cerebrali che sottintendono l’apprendimento, la consolidazione della memoria, e l’attivazione del sistema glinfatico, preposto alla clearance dei metaboliti cerebrali.
Queste funzioni sono critiche per lo sviluppo del cervello, per la salute fisica e mentale, e per il mantenimento delle funzioni cognitive, culminando in un senso di benessere e vigilanza durante il giorno.
Anche un eccesso di luce blu durante il giorno, derivante dalla continua esposizione a schermi e a luci a LED convenzionali, che hanno un picco proprio su questa lunghezza d’onda dello spettro luminoso, porta ad un’aumentata produzione di radicali liberi, che se non opportunamente tenuti a bada, possono danneggiare i tessuti, compromettendone la funzionalità.
Infatti, esistono molte evidenze scientifiche che mettono in correlazione il lavoro su turni di notte con il cancro, il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari.
Oltre alla difficoltà ad addormentarsi, un altro effetto dell’esposizione alla luce blu durante le ore serali, è una significativa riduzione del sonno REM.
Fare buoni sogni, legati alla fase REM, è sintomo di salute, sia dal punto di vista psichico che dal punto di vista fisico.
Pertanto, molte persone, che pensano di non avere problemi perché dormono 8 ore e più, potrebbero in realtà avere disturbi legati alla qualità del sonno, potenzialmente difficili da verificare se non si effettuano test specifici.
Perfino livelli bassissimi di luce blu hanno il potere di sopprimere la produzione di melatonina.
L’eccesso di luce blu ha anche effetti negativi sulla pelle, e lo stress ossidativo provoca invecchiamento precoce e disfunzioni mitocondriali.
I mitocondri sono le centrali energetiche delle nostre cellule, e un loro cattivo funzionamento è alla base delle malattie croniche che affliggono la nostra società.
LA SOLUZIONE
La soluzione arriva da un riavvicinamento alla luce naturale, mediante una corretta esposizione al sole nelle varie fasi della giornata, e da un utilizzo intelligente della tecnologia che abbiamo a disposizione quando si tratta di illuminare gli ambienti domestici.
La luce rossa, può essere un valido strumento per illuminare la casa nelle ore serali, permettendo di resettare i ritmi circadiani, favorendo il rilassamento, il sonno e il ripristino dei meccanismi antiossidanti del corpo.
La produzione di melatonina non viene bloccata, e il corpo può giovare sia del mantenimento della sincronizzazione circadiana, sia degli effetti antiossidanti di questo ormone fondamentale per la nostra salute.
L’esposizione alla luce rossa durante la sera predispone ad una significativa riduzione dei sintomi depressivi, rispetto alla luce blu e bianca.
La luce rossa permette anche di mantenere un buono stato di concentrazione e di allerta senza bloccare la produzione di melatonina, pertanto è anche indicata per chi ha la necessità di leggere, studiare e lavorare la sera.
Inoltre, si è rivelata efficace nella riduzione dell’inerzia dopo il risveglio (definita come una diminuzione della performance e un abbassamento dello stato di allerta), che ha un impatto negativo nella memoria a breve termine, nei tempi di risposta, nella capacità di resistere al sonno, nella forza muscolare, con effetti che vanno da 1 minuto a 3 ore.
Quindi, grazie alla luce rossa, si può godere di un inizio di giornata carico di energia e voglia di fare.
Lo spettro relativo alla luce rossa e infrarossa, oltre a permettere di mantenere un corretto allineamento degli oscillatori circadiani, da un punto di vista biofisico permette la modulazione delle proprietà dell’acqua coerente nanoscopica, la cosiddetta acqua interfacciale, di cui il nostro corpo è quasi totalmente composto.
La modulazione degli strati di acqua nanoscopica, permette di bilanciare la produzione di ATP con i radicali liberi, permettendo di alimentare le riserve energetiche minimizzando lo stress ossidativo.
Del resto, il fuoco ha accompagnato l’uomo durante il suo percorso evolutivo, e la luce rossa evoca inequivocabilmente un bel banchetto serale in compagnia della famiglia e degli amici.
Randy Nelson, co-autore di uno studio importantissimo, afferma senza ombra di dubbio che se i lavoratori su turni di notte utilizzassero la luce rossa, si ridurrebbe drasticamente l’impatto sulla salute provocato dallo shift circadiano.
“I criceti esposti a luce blu e bianca di notte, hanno mostrato una significativa riduzione della densità delle spine dendritiche rispetto a quelli esposti al buio totale o al gruppo relativo alla luce rossa. Le spine dendritiche sono protrusioni situate nelle cellule cerebrali, che sono utilizzate per inviare messaggi chimici intracellulari. Una minor densità di spine dendritiche è associata ai sintomi relativi alla depressione.”
Ovviamente, dormire totalmente al buio è la soluzione ideale, ma qualora si abbia bisogno di illuminare la casa dopo il tramonto e occorra una luce per andare in bagno di notte, la luce rossa è consigliabile rispetto a qualsiasi altra soluzione.
Un altro studio ha coinvolto un gruppo di giocatrici di basket cinesi, sottoposte ad un trattamento con la luce rossa durante la sera per 14 giorni; rispetto al gruppo di controllo, che non ha ricevuto nessun trattamento, il gruppo di intervento ha mostrato un miglioramento del sonno, dei livelli di melatonina e della performance sportiva.
I ricercatori hanno concluso che “L’illuminazione a luce rossa può rappresentare un intervento non farmacologico e non invasivo per evitare disordini del sonno dopo l’allenamento”.
Inoltre, la luce rossa si è rivelata sempre più promettente nei trattamenti anti-aging, promuovendo l’aumento della sintesi di collagene e riducendo la rugosità della pelle.
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