Niente paura: i benefici del digiuno

Se rimaneste un giorno interno senza cibo, come vi sentireste? Se fosse una settimana? Un mese?

Se la prima cosa che vi viene in mente è: “morirei”, vi sbagliate. Il corpo umano è progettato per resistere alla prolungata assenza di cibo. È esattamente il genere di adattamento per il quale ci siamo evoluti. A supporto di questa affermazione, in un articolo del 1997 pubblicato sul British Medical Journal, Michael Peel, medico legale presso la Medical Foundation for the Care of Victims of Torture, cita studi ben documentati che riportano la sopravvivenza di individui a scioperi della fame di 28, 36, 38 e 40 giorni. Pensate che all’età di 74 anni, Mahatma Gandhi è sopravvissuto per 21 giorni senza cibo, concedendosi soltanto qualche sorso d’acqua. Ovviamente, la capacità di resistere a lungo a digiuno è molto relativa e dipende da fattori come la forma fisica, l’esistenza di patologie pregresse e il generale benesse della persona. Tuttavia, da queste e dalle altre infinite testimonianze è facilmente intuibile come sopravvivere in assenza di cibo per un lungo periodo, anche settimane, è tutt’altro che impossibile. Soprattutto, non è necessario essere “speciali” o super uomini per resistere in mancanza di nutrimento. Un individuo relativamente in buona salute può sopravviverea a digiuno in uno stato di benessere per 2 o 3 settimane, senza eccessive sofferenze. A quel punto, certamente scontando gli effetti della malnutrizione, gli esperti credono che sia possibile per il corpo umano sopravvivere senza cibo fino a due mesi. Nel 2011, in Nevada, Stati Uniti , una donna di 56 anni è sopravvissuta per quasi 50 giorni dopo essersi persa tra le montagne, da sola e senza cibo, mentre suo marito era in cerca di aiuto. La donna è stata trovata da dei cacciatori cosciente e capace di parlare, nonostante avesse perso più di 10 Kg a seguito della faccenda. “È il limite delle possibilità umane ma non impossibile da ottenere,” dice il dottor Mike Stroud, professore di Medicina e Nutrizione alla Southampton University.

La paura di rimanere senza cibo, almeno per brevi periodi, è piuttosto recente e affonda le sue radici negli aspetti culturali della società moderna. Solo dal secondo dopoguerra tutti gli strati della popolazione hanno avuto accesso a risorse alimentari in quantitativi sempre maggiori e costanti. Prima di allora, saltare uno o due pasti non era così inusuale. Per non parlare dell’età pre-agricolturale, quando i nostri antenati cacciatori-raccoglitori alternavano lunghi periodi di scarsità di cibo a periodi di abbondanza. Ancora una volta, vale la pena ricordare che questi antenati sono più vicini di quanto pensiamo e che, geneticamente, siamo ancora gli stessi essere umani di 10.000 anni fa. Questo significa che siamo fisiologicamente ben adattati alla sopravvivenza in mancanza di cibo, per questo esiste quello che chiamiamo grasso corporeo, e che temere poche ore di digiuno è un sotto prodotto dell’era dell’abbondanza in cui viviamo. Chiariti questi aspetti, dovremmo aver compreso che temere di “morire di fame” è una paura infondata in un contesto di vita normale. Al contrario, possiamo ora passare ad indagare i benefici che possiamo ottenere dallo scegliere di digiunare volontariamente.

Se durante questa lettura vi siete detti: “OK, non morirò di fame, ma certamente non mi farà bene digiunare”, dovrete ricredervi. Digiunare per periodi brevi o medi,  per persone in un normale stato di salute, non comporta il benchè minimo effetto negativo. Al contrario, ci sono svariati effetti positivi di cui possiamo beneficiare se scegliamo di mettere da parte la forchetta per un po’.

1. Perdita di peso. Quando digiuniamo il nostro corpo necessita di energie che non può ricevere dall’esterno. In questo periodo dovrà estrarle dalle riserve interne, bruciando grasso. Digiunare completamente si è dimostrato molto superiore alla semplice restrizione calorica (quella che chiamiamo dieta) per la perdita di peso. Questo perchè, come spiegato nel libro The Complete Guide to Fasting del dottor. Jason Fung, tra i più grandi esperti mondali di digiuno e dimagrimento, quando riduciamo l’introito calorico il nostro corpo si adatta rallentando il proprio metabolismo, rendendo la classica dieta che impone una restrizione delle calorie ingerite inutile, se non dannosa, nel lungo periodo. Al contrario, quando l’input calorico esogeno è pari a zero, il corpo mantiene il proprio metabolismo abituale, facendo affidamento alla fonte di calorie endogena (il grasso) e quindi eliminandolo, tramite l’utilizzo.
2. Aumento della sensibilità insulinica. Il digiuno aumenta la sensibilità all’insulina, ovvero migliora la capacità di utilizzare gli zuccheri ingeriti. Questo è un argomento molto complesso, per il quale vi rimando a fonti più dettagliate.
3. Miglioramento della capacità cognitive. Il digiuno aumenta i livelli di BDNF (brain-derived neurotrophic factor). Il BDNF favorisce la longevità dei neuroni e stimola la crescita di nuove cellule cerebrali (sì, quello che viene insegnato nei libri di scuola è sbagliato, non è vero che una volta persi i neuroni non possono essere rigenerati, le cellule del nostro cervello si moltiplicano e crescono come tutte le altre nel nostro corpo), migliorando le nostre facoltà cognitive. Inoltre, questa molecola protegge da patologie causate da disfunzioni cerebrali come Alzheimer e Parkinson. Ad oggi ci è chiaro anche il meccanismo dietro questo processo. L’assenza di nutrimento non è una situazione auspicabile per il nostro cervello.  In quel momento, viene innescato un meccanismo di difesa per migliorare la probabilità di trovare fonti di sostentamento. Diversamente rispetto ad oggi, nel periodo in cui questi meccanismi si sono sviluppati (sono identici per tutti i mammiferi) il digiuno non era una scelta volontaria. In quelle situazioni il nostro cervello ci ha messo nelle condizioni ottimali per procurarci del cibo. Ad esempio, rendendoci più coordinati per cacciare o permettendoci di ricordare luoghi in cui abbiamo trovato cibo in passato. Oggi, quando il cibo è ovunque, possiamo utilizzare questo meccanismo a nostro vantaggio in altre situazioni, sul lavoro o a scuola ad esempio.
4. Effetto purificante e rigenerativo. Libero dal peso della digestione e dalla necessità di difendersi dalle sostanze nocive che ingeriamo quotidianamente il nostro corpo può concentrarsi sulla rigenerazione. Durante il digiuno vengono smaltite tutte le tossine accumulate. Il primo effetto visibile è sulla pelle, con drastica riduzione di acne ed impurità. A livello cellulare, il corpo umano inizia uno straordinario processo di rigenerazione. Le cellule danneggiate vengono riparate, se possibile, o eliminate e riciclate attraverso un meccanismo naturale chiamato apoptosi (morte programmata) che viene fortemente incentivato dal digiuno. Anche le singole componenti cellulari difettose o non più funzionali vengono ricliclate, tramite il processo di autofagia, anch’esso stimolato dal digiuno. In questo senso, il digiuno aiuta persino a contrastare l’insorgenza di cellule cancerose. In più, il digiuno protegge le cellule sane dagli effetti collaterali dannosi della chemioterapia. Oltre a questi effetti, il digiuno è un potente mezzo antiaging ed è in grado di allungare la durata della vita. Secondo le ricerche del dr. Jason Fung, il digiuno è poi la migliore strategia per debellare totalmente il diabete di tipo 2 e invertire i processi della sindrome metabolica.

Oltre agli effetti sul fisico, il digiuno ha una serie di effetti positivi sulla psiche:

1. Contribuisce a formare la forza di volontà. Digiunare volontariemente non è facile, soprattutto quando siamo circondati da tentazioni sotto forma di pizza e patatine. Resistere è dura, ma proprio per questo dobbiamo fare questa scelta. Usciremo dal digiuno come persone più disciplinate e mentalmente forti.
2. Libera la mente e sposta la nostra attenzione su quello che conta davvero. Di nuovo, resistere senza cibo è dura. Come tutte le esperienze fisiche estreme, ci mette di fronte ad una sfida per la sopravvivenza. Quando si lotta per la vita, seppure in maniera “simulata”, il resto è secondario. I piccoli guai giornalieri passano in secondo piano e finalmente riusciamo a mettere le cose in prospettiva. Se sopravvivi alla fame, non devi più aver paura di niente. Fallire in un esame diventa un piccolo ostacolo da superare a confronto.
3. Enorme balzo di energia quando terminate il digiuno. Potete sperimentare su voi stessi come al termine di un digiuno, quando si riprende a mangiare, il corpo si riempia di energie. Si ha un boost immediato dopo il primo pasto e le sensazioni sono stupende: concentrazione, focus e tanta voglia di fare.

Scegliere di digiunare non è facile, specie se non lo si è mai fatto. Si può iniziare saltando un pasto una volta a settimana per poi aumentare progressivamente fino a 48 o 72 ore. Idealmente, più lungo è questo periodo, migliori e più duraturi i benefici. In effetti, risultati davvero concreti in termini di autofagia richiedono almeno 3 giorni di astinenza dal cibo. Un digiuno di 3-5 giorni è in grado di rigenerare completamente il sistema immunitario. Una buona abitudine può essere digiunare completamente per 24 ore ogni mese e 72 ogni sei mesi. Io digiuno regolarmente, tant’è che saltare un pasto non ha alcun effetto sulle mie energie o sulla mia lucidità mentale. Se invece per voi è la prima volta, prestate attenzione, all’inizio potreste sentirvi incredibilmente affamati, affaticati, nervosi e avere la mente annebbiata. Se siete in buona salute non c’è motivo per non riuscire a resistere. Idealmente, dopo questo periodo in cui la vostra mente vi inganna facendovi credere di essere sull’orlo del cedimento per spingervi a divorare qualsiasi cosa, dovreste sentirvi al meglio. Più lucidi e concentrati, con il senso di fame ridotto a zero. A quel punto siete nelle condizioni perfette per raggiungere il massimo della performance fisica e mentale. Putroppo, se siete abituati ad una dieta standard basata sui carboidrati avrete più difficoltà nell’effettuare la transizione dall’utilizzo degli zuccheri come fonte primaria di energia al grasso contenuto nel vostro corpo (entrando così in uno stato metabolico definito chetosi). Una volta che sarete passati ai grassi come carburante vi sentirete al massimo delle vostre capacità. Iniziate in un periodo tranquillo, in cui potete permettervi di riposarvi se ne sentite la necessità. Cercate però di non rimanere senza far niente, o finirete per essere ossessionati dal pensiero del cibo o a mangiare per noia; insomma, tenetevi occupati. Il resto è piuttosto semplice: non mangiate nulla, idealmente non mettete in bocca nulla che possa far credere al vostro corpo che stiate mangiando come dentifricio (non lavatevi i denti) o gomme da masticare, pena lo stop dei benefici sopra descritti. Fondamentale è mantenere una buona idratazione, infatti, mentre possiamo resistere mesi senza cibo, possiamo rimanere solo poche ore senza bere. Bevete pure quando ne sentite la necessità, acqua e tisane sono accettabili, mentre consiglio di evitare gli stimolanti presenti in tè e caffè. Come dicevamo, cercate di iniziare un passo alla volta, saltando un solo pasto ad esempio, per poi definire obiettivi più sfidanti come le 48 o le 72 ore. Trovate il vostro equilibro tra costi e benefici.

Riguardo la mia esperienza, gli effetti al termine del digiuno sono sbalorditivi: Pelle più pulita, digestione migliorata, senso di leggerezza fisica e chiarezza mentale. L’intensità di questo stato dipende positivamente dalla lunghezza del digiuno.

Una buona alternativa al digiuno completo è l’intermittent fasting, ovvero digiunto intermittente, che consente di ottenere alcuni dei benefici del digiuno tradizionale senza la necessità di periodi troppo lunghi senza cibo. E sì, come starete pensando, lo pratico anche io.

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