Dave, parlami di te
Mi chiamo Dave Mayo, vivo in New Jersey, Stati Uniti. Il mio primo approccio allo stile di vita evoluzionistico è stato attraverso la Paleo dieta, nel 2010 quando il focus era sulla dieta, mentre ora è decisamente più ampio. Qualche anno prima ero un ricercatore clinico nell’università della Pennsylvania, ma non amavo il mio lavoro di ufficio. Non era lo stile di vita che faceva per me. Quindi ho deciso di diventare uno strength coach per aiutare le persone a migliorare la propria salute.
Com’è nato il blog “Hack your gut”?
All’inizio avevo un blog generalista sulla salute e l’attività fisica. Poi, una presentazione di Robb Wolf sulla salute intestinale mi ha dato l’idea di un sito incentrato sull’intestino. Era inizialmente un modo per dare un punto di riferimento ai miei clienti, dicendo: vai sul mio sito per maggiori informazioni. Con il tempo è diventato sempre più centrale per me. Mi piace molto scrivere, mi permette di tirar fuori i miei pensieri e trovare nuove idee interagendo con le persone.
Perché proprio l’intestino?
Credo che la l’importanza dell’intestino derivi dal fatto che è l’organo più esposto allo stress ambientale. Le persone non ci pensano, ma mangiare è per definizione un evento infiammatorio. Qualsiasi cosa mangiamo è alieno al corpo. Il microbiota aiuta ad essere meno sensibile ma l’intestino è un’interfaccia con l’ambiente esterno.
Sul blog non parli solo di alimentazione
Un’area totalmente inesplorata è l’effetto dello stile di vita sull’intestino. La maggior parte delle persone comprende che la dieta, che è parte dello stile di vita, abbia un impatto. Prendono in considerazione il cosa o il come, ma mai il quando. Una cosa che ho notato è che il quando significa parecchio. La ragione è semplice. Se pensi al tuo corpo, ci sono periodi di “uso” e periodi di “riparazione” e questo è un aspetto importante. Per esempio, con la tua macchina, non vuoi di certo cambiare l’olio con il motore acceso, perché lo distruggerebbe. Allo stesso modo, non vuoi impostare il periodo di riparazione mentre ingerisci del cibo. Alimentarsi è un evento infiammatorio ed avere un’infiammazione cronica non è salutare. Di nuovo con le macchine, se la guidi tutti i giorni, tutto il giorno, prima o poi si romperà. Questi ritmi vengono dettati dal ritmo circadiano. I fattori legati al ritmo circadiano come i periodi di “feeding” (nutrizione) e “fasting” (digiuno) sono quindi fondamentali, ma ce ne sono altri. La luce ha un ruolo fondamentale, come l’attività fisica e lo stress di tutti i giorni.
Parliamo di luce. Bloccando la luce artificiale la notte, promuovi la produzione di melatonina. La melatonina svolge delle azioni interessanti. Induce il sonno, ma si comporta anche come un antiossidante nell’intestino. Quindi, aumentando i livelli di melatonina durante la notte svolgi un’azione sull’intestino. Ma la melatonina inibisce anche la produzione di insulina. Questo è un fattore da prendere in considerazione quando fai un pasto alto in carboidrati di notte, questo manda i livelli di zucchero nel sangue alle stelle. Un’altra modalità con la quale la luce influenza il ritmo circadiano è causando un aumento del cortisolo al mattino. Il cortisolo ti sveglia e promuove l’allerta ma è anche un potente antinfiammatorio. Al mattino quindi il tuo corpo è consapevole che è in arrivo dell’infiammazione e getta nella mischia qualcosa che possa prevenirla. Una funzione importante del cortisolo nel tratto gastrointestinale è che aiuta a regolare la motilità, ma è anche in controllo del riciclaggio degli acidi biliari. Quindi, questi ormoni legati alla luce hanno una funzione piuttosto importante per l’intestino.
la sensibilità circadiana alla luce blu
Parliamo allora dell’importanza del microbioma
Il microbioma regola l’interazione tra quello che mangiamo e il sistema immunitario. Quando ingeriamo del cibo, le proteine vengono ridotte in proteine più piccole e amminoacidi. Quelli non influenzano il sistema immunitario, sono le proteine più grandi che lo fanno. Molte persone hanno problemi con il latte, a causa di proteine come la caseina che non siamo abili a tagliare in pezzetti più piccoli. Quello che succede allora è che se hai grosse proteine come la caseina e quello che viene chiamato Leaky gut, ci sarà un’interazione con il sistema immunitario e scatenerà una reazione. Inoltre, il microbioma addestra il sistema immunitario e regola l’infiammazione. Poi, metabolizza le vitamine e produce acidi grassi a catena corta, che riducono la permeabilità intestinale e promuovono la peristalsi. Ma stiamo scoprendo sempre nuovi funzioni dei batteri nel nostro intestino.
Come mantiene un microbioma sano e bilanciato?
Molte persone pensano sia necessaria una dieta varia e molti pensano che il microbioma causi o curi le malattie. Io la penso diversamente. Sono convinto che il microbioma sia un riflesso, ad esempio, di uno stile di vita scorretto che porta alla malattia. Non è solo la dieta a cambiare il microbioma, è lo stile di vita. Tornando al cortisolo, che ricicla la bile, dovete sapere che la bile è un antimicrobico e previene la crescita di batteri nell’intestino tenue, in più quando si avvicina all’intestino grasso, stimola la produzione di peptidi antimicrobici, impedendo che i batteri nel colon risalgano dove non devono essere. Puoi avere una dieta perfetta, ma se non controlli il ritmo circadiano questi meccanismi saltano. Siamo animali diurni che sono attivi e mangiano durante il giorno e dormono di notte. Se cambi questo fattore, cambi anche il modo in cui i batteri interagiscono con l’intestino.
Cosa pensi di probiotici e prebiotici?
Penso che i prebiotici, che sono fibre, siano una componente molto sana della dieta e penso che dovrebbero ottenerli da fonti naturali, non da integratori perché è fondamentale la varietà. Troppe fibre dello stesso tipo potrebbero indurre il SIBO ad esempio. Penso invece che i probiotici siano poco utili e se ci si focalizza sul corretto ritmo circadiano si ottengono risultati migliori in termini di equilibrio della flora batterica intestinale. Certo, se prendi una pillola di lactobacilli li ritroverai in un test delle feci, ma questo non significa che possano colonizzare l’intestino.
Cosa pensi degli antibiotici?
Prima di tutto, gli antibiotici possono essere tossici per i mitocondri, che sono antichi batteri e ne conservano le caratteristiche e le debolezze. In ogni caso, gettare una bomba nucleare nell’intestino non è una cosa buona. Non è selettiva, distrugge tutti i batteri presenti cattivi e buoni. Se dovessi dare una raccomandazione, usateli il meno possibile durante la vita. Il problema è che oggi i medici prescrivono antibiotici anche quando sono inutili come per i virus.
Quanto è importante la luce del sole?
Fondamentale. Il sole è quello che regola il ritmo circadiano e il ciclo di sonno-veglia. La luce naturale è quello che regola tutto.
Qual è il corretto ritmo circadiano per un essere umano?
Deve esserci un periodo di riposo ed uno di attività. Notte e giorno rispettivamente. Per regolare il ritmo circadiano occorrono diversi stimoli. Bloccare la luce blu di notte è uno di questi, ma non basta. La luce del sole è cruciale. Sono necessari circa 1000 lux per bloccare la produzione di melatonina durante il giorno. In un ufficio ben illuminato artificialmente, si arriva a 500. Fuori, nel giorno più nuvoloso, ce ne sono almeno 20.000. In un contesto naturale, questa grande differenza di intensità tra giorno e notte è quello che regola i ritmi circadiani. La finestra di alimentazione è anch’essa rilevante. Io consiglio un digiuno intermittente in cui si mangia durante la prima parte della giornata con una finestra di alimentazione di massimo 12 ore. L’attività fisica, prima cosa, devi farla. Cosa fare? Qualsiasi cosa e dipende dall’individuo. Poi ci sono le interazioni sociali, preferibilmente la sera, perché riducono lo stress. La temperatura gioca un ruolo, dovresti dormire al fresco e qualsiasi attività aumento la temperatura corporea avvicinandoci al momento di dormire è da evitare. Alcuni dei neuroni che inducono il sonno, sono stimolati dal freddo.
Il ritmo endogeno deve essere resettato ogni giorno e quelli sopra sono gli stimoli necessari.
Cosa ne pensi delle onde elettromagnetiche?
Credo dipenda dalla resilienza dell’individuo. Quando non sei resiliente, qualsiasi cosa può causare danni. Quello che mi preoccupa delle onde elettromagnetiche è l’effetto sui mitocondri. Comunque, di sicuro non voglio vivere in una delle città dove per prime verrà testato il 5G.
Cosa pensi del digiuno prolungato?
Se sei anziano o sottopeso potrebbe non essere l’idea migliore. In condizioni ottimali penso sia salutare. Parlando di intestino, quando digiuno ci sono degli “spruzzi” di acidi gastrici che ripuliscono l’intestino. Durante il digiuno prolungato ce ne saranno molti con conseguenti cicli di pulizia. Uno degli aspetti sull’organismo è quello sul sistema ematopoietico, quello che ripopola il sangue di globuli rossi. Ci sono due componenti, il lignaggio mieloide e il lignaggio linfoide. Il rapporto tra mielodi e linfoidi aumenta invecchiando e causa infiammazione. Digiunando per 3-4 giorni, si ristabilisce il bilanciamento tra questi due lignaggi e si rinnova completamente il sistema immunitario. Il digiuno incrementa anche l’autofagia, il meccanismo di riciclaggio delle componenti disfunzionali o inutili nelle cellule. Questo avviene anche nell’intestino e di sicuro al termine del digiuno avrai una digestione migliore.
Bisogna però prendere in considerazione che si stanno affamando i batteri intestinali, che inizieranno a consumare lo strato di muco presente nell’intestino. Questo significa che quando interrompi il digiuno, devi prestare attenzione a come e in che quantità reintroduci il cibo. Devi tenere presente che lo strato di muco sarà più sottile e che introduci molti zuccheri o fibre che stimolano la proliferazione di batteri patogeni ci sarà un’interazione più forte con le pareti intestinali e il sistema immunitario come abbiamo detto prima. Questo problema si presenta anche in caso di dieta chetogenica, quindi attenzione al così detto carb refeede all’effetto sull’intestino.
Quali sono le cose peggiori che puoi fare per la salute intestinale?
Ci sono una serie di fattori. Ritmi circadiani compromessi, sonno pessimo, stress cronico e carenza di attività fisica che danneggiano l’intestino. Una delle cose peggiori che puoi fare è mangiare prima di dormire. Non potrei ripeterlo abbastanza. Se mangi in maniera continua prima di dormire, ho pochi dubbi che causerai permeabilità intestinale e disbiosi.
In generale, controllare l’ambiente e lo stile di vita ha certamente un impatto maggiore di probiotici, prebiotici o dieta!
Per maggiori informazioni: https://hackyourgut.com/
