I polifenoli costituiscono una famiglia di più di 8000 molecole organiche naturali largamente presenti nel regno vegetale. Sono metaboliti secondari delle piante e generalmente coinvolti nella difesa dalle radiazioni ultraviolette e dall’aggressione di agenti patogeni. I polifenoli contribuiscono al colore, al sapore e all’odore dei cibi in cui sono presenti. Sono caratterizzati, come indica il nome, dalla presenza di molteplici gruppi fenolici associati in strutture più o meno complesse generalmente di alto peso molecolare. Il numero e le caratteristiche di tali strutture fenoliche sottolineano le uniche proprietà fisiche, chimiche, e biologiche (metaboliche, tossiche, terapeutiche, ecc.) di membri particolari della classe di polifenoli.
I polifenoli possono essere divisi in 4 classi in base alla loro struttura in: flavonoidi, lignine, acidi fenolici e stilbeni, a questi si aggiunge la quinta classe denominata “altri”. La classe dei flavonoidi è poi divisa nelle sotto-classi: flavanoli, flavanoni, flavan-3-oli, flavoni, antocianine e isoflavoni. I flavonoli si trovano in maggiore concentrazione nelle spezie, nei frutti di bosco e nel cacao. I flavanoni si trovano negli agrumi. I flavan-3-oli includono l’epicatechina, la gallocatechina, l’epigallocatechina, l’epicatechina gallato (EGCg), e la procianidina (polimeri). L’alimento comunemente più associato a con questi flavoni è il tè, con il tè matcha che possiede la maggiore concentrazione di EGCg, pari a 61mg/g. I polifenoli nella sotto-classe delle antocianine consistono nelle antocianidine e nelle antocianine e sono prevalenti nei cibi di colori rosso o viola, come le bacche o il vino rosso. Gli isoflavoni, poiché assomigliano agli estrogeni, sono classificati come fitoestrogeni e sono presenti nei prodotti derivati dalla soia come il tofu, i semi di soia arrostiti e il miso. Un’altra classe di polifenoli sono le lignine, che si trovano principalmente nei semi come lino e sesamo. I principali polifenoli nella categoria degli acidi fenolici invece, sono gli acidi idroxannicinici e si possono trovare in quantità rilevanti nel caffè, nelle noci, nelle prugne e nei mirtilli. La classe degli stilbeni è nota soprattutto per il resveratrolo, che si trova nel vino rosso. L’ultima classe dei polifenoli consiste nei composti che non si possono classificare nelle altre classi. Questi ultimi si dividono in 14 sottoclassi e includono composti come il tirosolo, cui sottoclassi sono abbondanti nell’olio d’oliva e i curcuminoidi, presenti nella curcuma.
I polifenoli sono assorbiti dall’intestino. Tuttavia, si stima che solo il 10-15% di essi venga assorbito nell’intestino tenue, il resto passa al colon e arriva ad una biotrasformazione portata avanti dagli enzimi della microflora. Questa larga porzione dei polifenoli ingeriti è soggetta a un’idrolisi e degradazione da parte della microflora del colon in semplici composti fenolici. I batteri nell’intestino sono cruciali per il corretto assorbimento dei polifenoli e sono coinvolti nella produzione, biodisponibilità, e per tanto nel ruolo biologico dei metaboliti fenolici, particolarmente nel caso di polifenoli con alto peso molecolare (i.e. difficili da assorbire). Inoltre, ci sono sempre più evidenze a supporto della tesi che i polifenoli modifichino la composizione e l’attività della flora batterica, nutrendo i batteri “buoni” e rallentando o inibendo la crescita di quelli patogeni. Quindi, vediamo in azione lo straordinario rapporto simbiotico tra noi e i nostri piccoli compagni. Rapporto di reciproco vantaggio.
Studi epidemiologici e successive meta-analisi suggeriscono che il consumo di lungo periodo di una dieta ricca di polifenoli offra protezione da cancro, malattie cardiovascolari, diabete, osteoporosi e malattie neurodegenerative. Possono poi migliorare i sintomi dell’asma, aiutare l’assorbimento dei minerali nell’intestino e posseggono proprietà antivirali e antibatteriche. Infine, contribuiscono in modo estremamente significativo a rallentare i processi di invecchiamento.
Il principale meccanismo di azione dei polifenoli è da attribuire alle loro ruolo antiossidante. Infatti, i cibi ricchi di polifenoli aumentano le capacità antiossidanti del plasma grazie alla propensione dei gruppi fenile dei polifenoli ad accettare un elettrone per formare fenossi radicali relativamente stabili, fermando la reazione ossidativa a catena all’interno delle cellule. L’altro meccanismo di azione, che stiamo ancora scoprendo, è legato alla loro capacità di modulare la flora batterica intestinale.
Ad oggi, la principale fonte di polifenoli nella dieta occidentale viene dalle bevande, con circa 79% degli antiossidanti, mentre solo il 21% viene dai cibi. Nello specifico, molti studi confermano che la principale fonte di antiossidanti nella dieta occidentale è, di gran lunga, il caffè.
Per concludere, ora cha abbiamo compreso di più di queste straordinarie sostanze, non possiamo fare a meno che aumentarne l’introito -e la varietà- giornalieri nelle nostre diete. Cibi come cioccolato fondente, cacao amaro, tè, caffè, spezie, erbe aromatiche e frutti di bosco sono le migliori fonti di polifenoli.
Per aiutarvi a navigare questo nuovo mondo, ecco una lista dei cibi a maggior contenuto di polifenoli: http://www.nature.com/…/…/v64/n3s/fig_tab/ejcn2010221t1.html
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